Постійні тривоги виснажують нервову систему. Зібрали прості вправи, які допоможуть підтримати себе в моменти напруження.
✔️1. «Незавершена тривога»
Після відбою зверніть увагу на напруження в тілі, випийте води та скажіть собі: «Я переходжу до наступної дії й поступово повертаюся до звичних справ».
✔️ 2. «Дозована невизначеність»
Не намагайтеся передбачити майбутнє. Запитайте себе: «Що я можу зробити для своєї безпеки просто зараз?»
✔️ 3. «Маятник уваги»
Переведіть увагу зі стресу на нейтральні відчуття, відчуйте стопи на підлозі, тепло чашки в руках або опору спини.
✔️ 4. «Контейнер для тривожних думок»
Запишіть на папері три речі, що вас лякає, що ви можете зробити та що від вас не залежить.
✔️ 5. «Перевірка реальності»
Розділіть факт, власне припущення та необхідну дію. Орієнтуйтеся на офіційні повідомлення й рекомендації щодо безпеки.
✔️ 6. «Мікродозування безпеки»
Протягом 20–30 секунд звертайте увагу на те, що дає вам опору, м’якість тканини, тепло ковдри або голос близької людини.
✔️ 7. «Повернення авторства»
Запитайте себе: «Що сьогодні залежало від мене? Як я подбав/подбала про себе? Що хорошого хочу залишити у своєму житті завтра?»
✔️ 8. «Спільна регуляція»
Попросіть близьку людину побути поруч. Скажіть, що вам потрібно, розмова, конкретна допомога чи просто присутність.
💙 Під час тривоги насамперед подбайте про фізичну безпеку та прямуйте в укриття. Психологічні техніки — це підтримка, а не заміна захисних дій. Бережіть себе та своїх близьких 💙💛
Міжнародна психологічна асоціація.
Немає коментарів:
Дописати коментар