Це одна з найпоширеніших проблем психічного здоров’я За даними деяких досліджень приблизно кожна п’ята людина на планеті в той або інший момент свого життя страждає від депресії.
Середня тривалість депресивних епізодів від трьох до шести місяців У деяких людей депресія може тривати довше і приймати важкі форми. В таких випадках потрібне лікування. Депресія, яка не лікується, має тенденцію ставати рекурентною (повторюваною). Майже у половини людей, що пережили депресивний епізод, трапляється його рецидив в інший період життя. Лікування (як психологічне, так і медикаментозне) допомагає прискорити процес одужання та знижує ризик повторення депресії в майбутньому.
Критерії депресивного епізоду за МКХ (міжнародною класифікацією хвороб)
Основні симптоми:
🔸 постійно сумний настрій
🔸 зниження рівня інтересу та задоволеності
🔸 зниження енергії чи втома після мінімальних зусиль
Вторинні симптоми:
🔹зниження концентрації та уваги
🔹відчуття провини та нікчемності
🔹 зниження самооцінки та впевненості в собі
🔹зміни апетиту та ваги
🔹порушення сну
🔹песимістичні та нав’язливі ідеї
🔹суїцидальні думки та вчинки
❗ Якщо протягом щонайменше двох тижнів людина відчуває принаймні два з трьох основних симптомів і принаймні два із семи вторинних симптомів, то вона має депресивний епізод.
Замкнене коло депресії
🔹 Одним з ключових симптомів депресії є негативне, песимістичне мислення. Тобто є багато думок таких як: “Все погано”, “Нічого не має сенсу”, “Я – приречений” і так далі. Ці думки зазвичай впливають на настрій – роблять його пригніченим, а під впливом пригніченого настрою нам усім властиво мислити у більше песимістичному ключі. Відповідно кількість негативних думок зростає і це порочне коло замикається.
🔹 Поведінкова зміна: коли ми думаємо про негатив, то відчуваємо пригніченість, і у нас немає мотивації що-небудь робити, оскільки все здається безглуздим та непотрібним, що, відповідно, веде до зниження активності. А зниження активності, у свою чергу, посилює пригнічений стан.
Як вийти із замкненого кола депресії?
✅ Зніми навушники
При депресії людина, немов в навушниках, 24 години на добу слухає тільки свої негативні думки. Недивно, що вона починає їм вірити, приймаючи на віру без критики, і починає діяти під їх впливом (а точніше якраз перестає діяти). І перше, що слід в цьому випадку зробити – це “зняти навушники”.
Але не варто намагатися позбавитися від думок, заблокувати їх. Це програшна стратегія, яка веде лише до збільшення кількості негативних думок. Замість цього із депресивними думками треба працювати: ідентифікувати їх та вчитися відділяти від себе.
✅ Відділи від себе деструктивні думки
Для того, щоб дистанціюватися від негативних думок, які повторюються, варто їх виписати. Сама по собі ця дія вже дозволяє глянути на свої думки немов збоку, а не ототожнюватися з ними.
Наступного разу коли яка-небудь думка з вашого списку прийде вам в голову зробити наступне:
✔️Впізнати її та назвати: щось подібне до “о, це знову моя депресивна думка”;
✔️Нагадати собі, що немає сенсу, зараз продовжувати про це думати;
✔️Відпустити цю думку (можна представити її такою, що легко піднімається як кулька, наповнена гелієм);
✔️Перемкнути свою увагу на щось корисне, повернутися в “тут і зараз”.
Існує досить багато різних технік в майндфулнес-підході, які спрямовані на усвідомлення своїх думок. Це не про "занурення” в них, а про те, щоб навпаки навчитися їх ідентифікувати та відділяти від себе.
✅ Додай активності
Депресія призводить до зниження не лише настрою, але й активності. Людина в депресії істотно обмежує свою активність, перестає займатися тими речами, які раніше приносили їй задоволення, часто соціально ізолюється. Така поведінка, з одного боку, є наслідком депресивних думок, а з іншою, ще й сприяє їх посиленню, адже людина не отримує ніякого позитивного досвіду, відмовляється від спілкування, і таким чином ще більше заглиблюється у своїх негативних думках. Тому ще одним способом розірвати замкнене коло депресії є зміна поведінки.
✅ Подбай про збалансоване харчування
При депресії може знижуватися рівень гемоглобіну, тому варто вживати продукти, які містять залізо (за попередньою консультацією з лікарем). Також важливо вживати різні продукті, багаті вітамінами.
🟢 За даними ВООЗ, на депресію страждає майже 280 мільйонів людей по всьому світу. Сьогодні це особливо гостра проблема для українців - кожен із нас відчуває неймовірну психологічну напругу, на яку наша психіка реагує по-різному. Тому важливо вчасно звертати увагу на свій стан чи стан своїх близьких та, за потреби, звертатися за допомогою до спеціалістів.
Запропоновані вище способи самодопомоги при депресії можуть бути ефективними, якщо свідомо працювати зі своїм станом та не опускати руки, коли не настає миттєве полегшення.
Вихід із депресії – це теж процес, який потребує часу, терпіння, прийняття та любові до себе.
©️ Психолог Анна Паливода
#психологія #депресія #самодопомога #психоедукація
Немає коментарів:
Дописати коментар